Папина зарядка

До того как стать отцом, я любил зарядку по утрам, турники и рукопашный бой. Рукопашка два раза в неделю, во-первых, на несколько часов полностью отключала меня от всех студенческих и юношеских тревог, а, во-вторых, вселяла глубокое внутреннее спокойствие и в тело, и в ум, и в сердце. Что еще можно испытывать, когда тебя только что месил огромный дядя, а ты не сдался и даже несколько раз одолел его? С женитьбой и рождением дочери все эти мужские радости постепенно ушли из моей жизни.

 

Когда-то я мечтал о монашестве, но, повзрослев, понял, что обет безбрачия не для меня и стал мечтать о семье. И вот семья у меня появилась. Не успел я в полной мере насладиться радостью жизни с любимым человеком, как среди нас появился третий, вернее третья – и в один миг моя семейная жизнь наполнилась самой суровой монастырской аскезой, какую я только мог себе представить. Бдения, пост, когда хронически не успеваешь поесть, ранние подъемы, воздержание, уборка и стирка, работа, прошенные и непрошенные советы и наставления родных… Какая тут рукопашка два раза в неделю, если тебе нужно бежать свой личный «марафон»? В общем, сначала из моей жизни ушел спортзал, затем – турники, следом – утренняя зарядка.

 

Постепенно жизнь наша обрела новые берега, мы кое-как приспособились к новому ее ритму. Нагрузки спали, сон улучшился, и тело стало просить нагрузок, а, не получая оных, заныло. Когда тело ноет, то и на душе как-то нехорошо делается. Вот я и стал думать, как возвращать себе физическую форму не в ущерб общению с женой и дочерью. Думал-думал и придумал несколько способов найти в каждом дне семейной жизни время на нехитрую зарядку.

 

Утренние прогулки

 

В первые месяцы жизни многие дети спят неважно. Обычно расплачиваются за это мамы. Но мы, мужья, порой вполне можем дать нашим женам хотя бы пару часов спокойного сна без неудобных поз, детского плача или постоянного опасения его услышать. Моя девочка родилась в начале июля, и благодаря этому с ней можно было без особых сборов гулять по утрам. Я вставал, насколько мог рано, иногда даже в четыре утра, засовывал дочурку в слинг и уносил ее на 3, а то и все 4 часа на улицу. Дома эти часы сопровождались частыми просыпаниями, свежий воздух же и качание от ходьбы обеспечивали глубокий сон. Вооруженный сосками и бутылочками со сцеженным молоком, я не боялся, что малышка проснется и не найдет рядом маминой груди.

 

Чаще всего всю прогулку я шел. За 3-4 часа можно пройти 15-20 километров. Это серьезное упражнение на сердце и функционалку, к тому же именно в это время на улице летом свежо, а воздух чистый. Я делал так почти до самых осенних морозов.

 

С дочкой в слинге можно заниматься на спортплощадках: подтягиваться, отжиматься на брусьях, качать пресс на шведской стенке подъемом ног. Спящий ребенок служит утяжелителем. Если выйти с коляской, то тогда ваши руки вообще развязаны для любых упражнений на турниках. С хорошей коляской даже можно совершать пробежки, если катить ее впереди себя.

 

На обратном пути можно зайти на рынок или в магазин, купить свежих овощей и фруктов к завтраку. Можно придумать еще кучу занятий на эти часы, например, чтение или исследование окрестностей. Мы жили в центре, и я ходил на Красную площадь, разведывал укромные детские площадки в округе, иной раз и в храм заходил. Пока вы делаете все эти полезные вещи, ваша жена спокойно спит, а ваш ребенок вдыхает утренний воздух и ваш запах, чувствует биение вашего сердца. Это простейшее, но очень важное общение.

 

Я возвращался домой к восьми и отправлялся на работу, а жена была заметно добрее и спокойнее, чем в те дни, когда я ленился и оставался поспать.

 

Чуть не забыл, что это прекрасный повод наладить режим. После такого утра в десять вечера вам неизбежно захочется спать.

 

Наверное, все это можно адаптировать и для зимы, но гулять придется в темноте. Есть, кстати, и специальные пальто с расширенной грудной частью и вырезом с капюшоном для детской головки. И уж точно аналогично можно проводить дневной сон ребенка на спортивной площадке. Ребенок спит – вы тренируетесь.

 

Полчаса в день

 

Когда ребенок подрастает и спит лучше, можно вставать немного раньше ребенка и жены, чтобы сделать обычную зарядку. По словам известного спортсмена и бизнесмена Сергея Бадюка 30 минут интенсивного занятия в день вполне достаточно для поддержания формы на хорошем уровне. Важна интенсивность нагрузки и регулярность. «Делайте понемногу, но каждый день!» – говорит Бадюк.

 

Хороший домашний снаряд – это гиря. Во-первых, она может быть всего одна с оптимальным для вас весом и занимать мало места. Во-вторых, пользоваться ею можно и как гантелей. В-третьих, собственно гиревых упражнений очень много, и их легко найти в Интернете (у того же Бадюка).

 

Кроме того, нагрузки вполне можно распределить по всему дню. Всегда найдется несколько минут, чтобы отжаться от пола на кулаках или на пальцах, подтянуться, проходя мимо перекладины или брусьев дома или на улице. Это не требует специального похода в зал, зато позволяет хорошенько размяться, если у вас сидячая работа. Для большей эффективности труда рекомендуется ежечасно делать перерывы, которые как раз и можно заполнить отжиманиями, размахиваниями руками и отработкой ударов по воздуху. Важно наметить себе нормальное количество повторений на один день и стараться его выполнить.

 

Скажем, 100 отжиманий в день и несколько десятков подтягиваний не потребуют специального времени для выполнения, но дадут минимальную нагрузку. Эти минимальные цифры называл все тот же Бадюк. Он же рекомендовал таскать с собой резиновый эспандер везде и всюду…

 

Третий известный мне способ найти немного времени для упражнений дома с ребенком – это занять своего ребенка каким-нибудь спортивным снарядом. Мы с женой предложили малышке гимнастические кольца, и они ей пришлись по душе. 10-15 минут автономной занятости обеспечено, а ребенок развивает цепкость и ловкость.

 

Упражнения

 

«С бесценным снарядом»

 

С определенного возраста становятся возможными совместные зарядки. Мой младший брат и дочка начиная с года, когда я при них делал зарядку, активно имитировали мои движения, тем самым отлично тренируя координацию. Есть и немало упражнений, которые можно делать вместе.

 

Крайне важно во время упражнений общаться с ребенком, говорить с ним простым, но взрослым языком без сюсюканья. Еще важнее быть внимательным к малышу, улыбаться ему и не навязывать каких-то движений, если он от них отказывается или хнычет. Давление с вашей стороны создаст у ребенка скорее неприятные ассоциации со спортом.

 

«Подъем малыша»

 

Обычно детям нравится, когда их поднимают перед собой на вытянутых руках. Особенно хорошо, если ребенок сам держится за ваши большие пальцы — так тренируетесь вы оба. Также ребенка можно поднимать одной рукой. Для удобства можно посадить малыша в прочную авоську. Ребенку будет весело, а вам тяжело.

 

«Отжимания с отягощением»

 

Положив ноги на стул, а руками опираясь на край другого, можно посадить ребенка на колени лицом к себе и работать, сгибая руки в локтях и с силой возвращая себя в исходное положение. Для ребенка вы – качели, на которых нужно еще удержаться, ребенок для вас – драгоценный утяжелитель.

 

Другой вид отжиманий, до которого моя дочь додумалась самостоятельно, – когда ребенок сидит у вас на загривке. Моя дочь моментально устремляется ко мне на шею, едва завидев, что я отжимаюсь. Когда вы исполняете, к примеру, 30-е повторение, дополнительные 10 килограммов детского веса серьезно осложняют задачу. Важно при этом стараться соблюдать технику обычных отжиманий.

 

«Всадник»

 

Посадив ребенка на плечи, можно делать наклоны из стороны в сторону. Ребенок будет стараться удержаться на вас, это потребует от него больших усилий и усидчивости, и ему будет весело. Также хорошо совершать глубокие приседания с ребенком на плечах.

 

«Акробат»

 

Еще одно упражнение лучше делать над кроватью, чтобы было мягко падать. Хватаете ребенка за руки и затем аккуратно перехватываете по одной руке, хватая то руку, то ногу в случайном порядке. Ребенок переворачивается, иногда покрикивает от неожиданного поворота, но в основном хохочет. Очень важно следить за тем, куда у малыша гнутся руки и ноги, чтобы нечаянно его не травмировать. Упражнение развивает вестибулярный аппарат ребенка и координацию движений, ведь со временем, малыш научается более активно участвовать в этом упражнении и тоже начинает за вас цепляться.

 

 

«Солдатик»

 

Возьмите малыша на руки спиной к себе, прижимая его ноги к своей груди одной рукой выше колен, другой – ниже. Делайте наклоны вперед, держа свою спину прямо. Малыш будет подаваться назад и качать мышцы спины. А вам нужно вовремя уворачиваться от детского затылка.

 

«Змейка»

 

Шагайте широкими шагами, а ребенка просите пробегать под вами, огибая поочередно ваши ноги.

 

«Вижу-не-вижу»

 

Посадив малыша на край кровати, вы то выглядываете из-за края кровати, то снова прячетесь. На самом деле вы просто отжимаетесь с веселыми гримасами на лице, а для ребенка это привычная и любимая игра в «вижу-не-вижу». Моей дочке это очень нравится. Аналогично можно качать пресс. Ноги засовываются под кровать для упора, ребенок сидит на кровати или у вас на животе, и вы снова играете в «вижу-не-вижу». Эти же «прятки» можно повторить в «мельнице», встав спиной к ребенку и показываясь ему из наклона.

 

«Делай как я»

 

Это упражнение на координацию, взаимопонимание и взаимодействие. Во время него вы можете перемежать стандартные разминочные упражнения с различными заданиями специально для ребенка, перед каждым упражнениям прося ребенка повторять за вами. Малыш будет неловко имитировать ваши движения: скажем, вы вращаете руками в плечах, а малыш скорее размахивает, а когда вы переходите к вращению в локтевом суставе, малышу обычно не удается повторить это и он продолжает также размахивать всей рукой от плеча. Важно каждый раз показывать и объяснять, как нужно, даже если у него не получается. Что-то похожее вы увидите через много совместных тренировок.

 

В этой игре-упражнении можно ходить вместе на цыпочках, выполнять наклоны, стоять на одной ноге и делать все, что придет вам в голову. Помимо обучения ребенка владению своим телом, вы получите потрясающий опыт взаимодействия с неразговорчивым и не очень понятливым пока существом и налаживания контакта.

 

«Липкие руки»

 

Со своим шестилетним братцем я, бывает, играю в «липкие руки». Это бойцовское упражнение, но довольно мягкое и безопасное. Участники становятся в боевую стойку и выставляют вперед руки – полусогнутые в локтях и с открытыми ладонями. Задача каждого – контролировать руки соперника, ограничивая их движения, и не давать контролировать свои. Запрещено хватать соперника и прерывать контакт своих рук с руками противника. Ладони остаются открытыми, а ладони всегда касаются друг друга. Чтобы выполнять упражнение с ребенком, придется встать на колени. Это несколько скует ваши движения, но и даст компенсационные преимущества вашему маленькому сопернику.

 

«Борьба в стойке»

 

Также хорошее упражнение для мальчишек. В оригинале упражнение выполняется в паре двумя бойцами, один из которых держит другого за голову, сомкнув свои локти на груди соперника, а ладони сцепив у него на затылке. Задача одного – удержать положение, задача другого – оказаться в положении держащего. Упражнение изнуряющее, но не травматичное. От взрослого так же, как и в «липких руках», потребуется стойка на коленях.

 

Упражнения просты, но это только кажется, что, скажем, шестилетний малыш совсем безобидный соперник, на деле он очень ловкий и быстрый и вполне способен не только выворачиваться из вашего захвата, но и захватить вас «в плен» за счет скорости, выносливости и гибкости.

 

«Закалка»

 

По утрам я всегда принимаю холодный душ и по возможности приобщаю к этому малышку. Я просто ставил ее в ванную и выливал таз холодной воды, но в какой-то момент она стала хныкать при виде наполняющегося таза, а после обливания и вовсе вопить. И тогда я придумал делать все иначе. Я в трусах или плавках залезаю в ванную сам, а потом втаскиваю дочь и прошу ее побрызгать на меня водой из таза. Я брызгаю в ответ, и у нас получается веселая игра, которая заканчивается обливанием сначала меня, потом ее и общим хохотом.

 

Во время процедуры необходимо улыбаться и подбадривать ребенка. Это относится ко всем совместным упражнениям.

 

Во всех упражнениях важна регулярность занятий, ведь вес вашего бесценного «снаряда» незаметно растет сам собой.

 

Вместо заключения

 

Все это, безусловно, не сделает вас «Мистером Вселенная», но поддерживать сносную физическую форму так вполне можно. Самое главное, конечно, что делать все это можно вместе с ребенком или рядом с ним, не просто развлекая его, но и упражняя на цепкость, ловкость и силу.

 

Нельзя не отметить воспитательный эффект. Согласитесь, это куда мощнее, чем в зрелом возрасте давать советы. Желание заниматься спортом в относительно сознательном возрасте пришло ко мне из раннего детства, когда родители еще успевали заниматься и я видел это.

 

Всевозможных совместных упражнений можно придумать уйму, и тогда зарядка превратится в увлекательную игру для вас и вашего ребенка. Заодно и мама получит небольшое послабление в своем каждодневном труде, а, может, и присоединится к папиной зарядке!